La fatiga crónica o síndrome de sobreentrenamiento (overtraining syndrome del inglés), es un estado en el que puede ingresar el organismo que se caracteriza por una disminución marcada del rendimiento, y cambios fisiológicos, psicológicos y del estado de ánimo general. Algunos autores lo han definido como el último escalón de estados progresivos de fatiga crónica, cada vez más severos, que se pueden desarrollar como un resultado del sobreentrenamiento (entrenamiento de una duración e intensidad superior a la que el organismo del deportista puede tolerar y asimilar). Los síntomas fisiológicos incluyen pérdidas de peso y grasa corporal, incremento en la frecuencia cardiaca durante el descanso y el ejercicio submáximo, cambios en la presión sanguínea durante el descanso, incremento de los riesgos de enfermedad y lesiones, y dolores musculares crónicos, disminuciones en la máxima potencia aeróbica o máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.) y la fuerza muscular. El ciclista podrá apreciarlo en forma práctica en el entrenamiento, por la pérdida marcada de rendimiento y la imposibilidad de mejorar el nivel, aun luego de realizar semanas de recuperación.
Por lo tanto el objetivo del presente artículo es brindar algunas herramientas para evitar ingresar en una condición de fatiga crónica.
INTENSIDAD
La intensidad del entrenamiento tiene que ser controlada con algún indicador objetivo. La frecuencia cardiaca es un indicador muy práctico, y está al alcance de cualquier ciclista. En general una forma simple y práctica de controlarla (los monitores de la frecuencia cardiaca permiten registrar el tiempo en diferentes zonas), es determinar el tiempo que se entrena por debajo del 85% de la frecuencia cardiaca (FC) máxima (FC<170 para un ciclista con FC máxima=200), entre el 85 y el 90 % de la FC máxima (FC=170 a 180 para el mismo ciclista), y por encima del 90% de la FC máxima (FC>180 para el ciclista del ejemplo). El tiempo que el ciclista entrena en cada zona y especialmente en esta última, debería ser controlado, ya que a una intensidad correspondiente al 90% de la FC o más, se pueden agotar las reservas de glucógeno muscular, lo que al mismo tiempo puede afectar al sistema inmune y terminar en una condición de fatiga subaguda o crónica.
VOLUMEN
El volumen de entrenamiento es el tiempo total de entrenamiento del deportista. Puede ser registrado en horas total, o kilómetros. Frecuentemente los ciclistas pretenden realizar una dada cantidad de kilómetros semanales sin tener un determinado fundamento, y lo más importante, un objetivo específico. El volumen de entrenamiento que se acumula en diferentes zonas de intensidad (como las mencionadas en el apartado anterior) determinará las adaptaciones fisiológicas del proceso de entrenamiento.
CARGA GLOBAL DE UNA SESIÓN
Un método práctico para controlar la carga global de una sesión, contemplando tanto a la intensidad como al volumen, consiste en luego de transcurrida media hora de que terminó la sesión de entrenamiento, clasificar a la sesión de 0 a 10 (ver Tabla 1) de acuerdo a las sensaciones del ciclista. Este número, se debe multiplicar luego por el tiempo que duró la sesión, y así se obtiene un valor numérico para controlar la carga de cada sesión, denominado Impulso del Entrenamiento (TRIMP de sus siglas en inglés Training Impulse). Por ejemplo, si el ciclista da un valor de 2 (para una sesión de baja intensidad y volumen), y el entrenamiento duró 120 minutos, se obtiene un valor de TRIMP (impulso de entrenamiento) = 2*120 = 240.
Tabla 1. Escala para clasificar el esfuerzo realizado por el ciclista durante una sesión de entrenamiento.
RECUPERACIÓN
En general, siempre que el organismo está realizando ejercicio, se encuentra ante un desafío, una situación de estrés, a la que el cuerpo responde con una dada adaptación, como puede ser el incremento del número de capilares en los músculos, el incremento del volumen sanguíneo (volemia), o del grosor de las paredes del ventrículo izquierdo del corazón. Por lo que es importante tener en cuenta, que el organismo produce las adaptaciones durante la recuperación, por lo que la misma constituye un aspecto clave en el proceso de entrenamiento. Dependiendo de la situación particular de cada ciclista, de su nivel, objetivos, etc., es recomendable realizar semanas o microciclos de recuperación con frecuencia (por ejemplo, luego de una o dos semanas de carga, realizar una semana de recuperación).
NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN
La nutrición es un aspecto clave para cualquier deportista. Sencillamente porque los nutrientes que se aporten al organismo, y todavía más importante, el momento en el que se los aporte, determinarán las adaptaciones logradas en el proceso de entrenamiento. Ya fue señalado en artículos anteriores, que retrasar la ingesta de carbohidratos más de 2 horas luego de una sesión de entrenamiento intensa, retrasará significativamente el tiempo de recuperación del ciclista. Una hidratación adecuada durante y después del esfuerzo también afectará las adaptaciones al entrenamiento. En la actualidad existen diferentes suplementos naturales, tales como la creatina, la L-carnitina, las bebidas deportivas, los reemplazos de comidas, las bebidas con carbohidratos y proteínas, que utilizadas teniendo en cuenta las necesidades específicas de cada ciclista, permitirán alcanzar el máximo rendimiento de acuerdo a las posibilidades del atleta.
FRECUENCIA CARDÍACA DE REPOSO
La frecuencia cardiaca está fuera de nuestro control voluntario, por lo que refleja el estado del sistema nervioso autónomo. Cuando el organismo está en una condición de fatiga crónica, la frecuencia cardiaca de reposo se incrementa por encima de los valores habituales. Una competición o un entrenamiento que implique un grado de fatiga muy significativo también pueden incrementar la FC de reposo, lo que el ciclista podrá comprobar si registra los valores en forma cotidiana. Es así, que el control de la FC de reposo cada mañana al despertarse, puede utilizarse como un indicador para detectar la instalación de la fatiga crónica. Es importante medir siempre en las mismas condiciones para poder comparar los valores que se obtienen semana a semana.
PESO Y COMPOSICIÓN CORPORAL
Es importante controlar el peso y la composición corporal para conocer el impacto del entrenamiento sobre estas variables. Al comienzo del artículo fue señalado que la disminución del peso corporal, en determinadas situaciones, podría ser uno de los indicadores de una condición de fatiga crónica. La composición corporal puede ser controlada a partir de métodos simples, como la bioimpedancia eléctrica, que a pesar de tener algunas limitaciones, pueden determinar el porcentaje de grasa corporal de un modo fácil, y rápido. Hay balanzas comerciales que miden peso y grasa corporal a través de bioimpedancia. Optimizar la composición corporal es otro de los aspectos que contribuirá a optimizar el rendimiento del ciclista.
RENDIMIENTO
La valoración del rendimiento a partir de pruebas físicas confiables constituye por un lado una herramienta para controlar el efecto y la efectividad del proceso del entrenamiento en el ciclista. Con frecuencia los ciclistas valoran su rendimiento solo por sensaciones y no por un indicador objetivo tal como una prueba física. En el laboratorio se puede hacer una prueba incremental, en donde la producción de potencia (W) se incrementa cada minuto (por ej., 50 vatios por minuto) hasta el agotamiento. El indicador del rendimiento son los vatios máximos alcanzados. En el campo se pueden realizar diferentes evaluaciones. Es importante que las condiciones sean reproducibles. Por lo que realizar las mediciones en un velódromo puede ser ideal.
CONTROL BIOQUÍMICO
A través de un análisis sanguíneo también puede obtenerse información respecto del estado general del ciclista. A menudo el ciclista controla sus valores de hematocrito (fracción de glóbulos rojos en la sangre) y hemoglobina, no obstante se debe tener en cuenta que las reservas de hierro del organismo podrían estar cerca del agotamiento, sin que esto se aprecie en el valor de hematocrito. Es así que el indicador que debe ser analizado es la ferritina sérica, un valor menor a 12 ng/mL indica que las reservas de hierro del organismo están agotadas y debería ser iniciada a la brevedad un período de suplementación con hierro. Además, pueden utilizarse los índices testosterona/cortisol (la primera es un andrógeno, u principal hormona sexual masculina, y la segunda es también una hormona, también conocida como hormona del estrés, que cumple diversas funciones, relacionadas al metabolismo de carbohidratos, proteínas, inflamación, etc.), y el índice glutamina/glutamato (ambos aminoácidos que se encuentran en la sangre), para detectar estados de fatiga crónica o síndrome de sobreentrenamiento.
Las mediciones de laboratorio permiten controlar de forma objetiva el rendimiento del ciclista.
CONCLUSIÓN
Todas las variables del entrenamiento deberían adaptarse al contexto específico de cada ciclista. No tiene ningún sentido basarse en el entrenamiento que hizo un ciclista famoso para una dada competición. El entrenamiento para un ciclista, tiene que ser específico para el tiempo, el nivel de entrenamiento, los objetivos y posibilidades del ciclista, la nutrición que realiza, el sueño, la suplementación, las horas de trabajo o estudio, y la situación particular que vive el ciclista de acuerdo al momento de la temporada, etc. Y por supuesto, son todas las variables del entrenamiento anteriormente nombradas las que deberían adaptarse al ciclista, y no el ciclista a un dado modelo de entrenamiento estandarizado, o comercialmente disponible.
Facundo Ahumada
Across, Suplementos Nutricionales.
Contacto: fahumada@suplementosacross.com
Fuente: INFOBIKER
