Uno de los principios del entrenamiento deportivo habla de la importancia de la “variación” de las cargas…….Haciendo base en este principio,deseo encarar el presente articulo hablando de los distintos niveles aerobicos,resaltando la importancia del nivel subaerobico.
Cuando salimos a entrenar ,una de las premisas basicas es saber que son tan importantes las llamadas cargas de calidad o de intensidad como asi tambien las cargas suaves,agiles,de descanso activo o como quiera que se le nombre.
ANDAR SUAVE ES TAN IMPORTANTE COMO ANDAR FUERTE….y eso es lo que tratare de explicar en el presente articulo.
RESISTENCIA
Existen diferentes tipos de resistencia según los distintos autores…..pero comenzaremos por definir la Resistencia: es la capacidad de resistir fisica y psíquicamente a la aparicion de la fatiga durante un esfuerzo fisico mas la capacidad de recuperarse rapidamente después de dicho esfuerzo.
Dicho de otra manera Resistencia = resistencia al cansacio + rapida recuperacion.
Clasificacion de la resistencia según los distintos autores
Existen diferentes clasificaciones de la resistencia según los distintos autores:
-Saziroski clasifica la resistencia según el volumen de la musculatura implicada en Resistencia local (1/3 de las musculatura),Resistencia regional ( 1/3 a 2/3 de la musculatura ) y Resistencia general (> de 2/3 de la musculatura)
-Hettinger y Hollman clasifican la resistencia según la via energetica mayoritariamente utilizada ,en Resitencia aerobica (frente a una oferta suficiente de oxigeno) y Resitencia Anaerobica ( frente a una oferta insuficiente de oxigeno)
-Dietrich Harre subdivide la resistencia según la duracion de la carga en:
Resitencia de corta duracion (35’’ a 2’)
Resistencia de media duracion ( 2’ a 10’)
Resistencia de larga duracion I (de 10’ a 35’)
Resistencia de larga duracion II ( de35’ a 90’)
Resistencia de larga duracion III (de 90’ a 6 hr)
Resistencia de larga duracion IV ( mas de 6hr)
AREAS FUCNIONALES
Desde un punto de vista fisiologico y metabolico,podemos dividir a la resistencia aerobica en 4 areas fncionales o subniveles aerobicos a saber:
1)Regenerativo
2)Subaerobico
3)Superaerobico
4)Vo2Max (consumo maximo de oxigeno)
Cada uno de estos subniveles tiene caractaeristicas especificas que detallaremos a continuación:
-Los trabajos regenerativos son ,mayoritariamente ,trabajos de entradas en calor y vueltas a la calma.Son cargas continuas estables,de baja intensidad ,de entre 25 y 45’ de duracion y cuyos niveles de concentración de acido lactico no superan los 2 milimoles.
-En el siguiente nivel, el subaerobico,se encuentran trabajos continuos o fraccionados largos,de baja intensidad tambien,con pausas cortas ( entre 15’’ y 30’’),de una duracion de entre 40 y 90’ y con niveles de lactato entre 2 y 4 milimoles.
-Los trabajos superaerobicos se caracterizan por una intensidad mas elevada ( submaximal),puede darse de manera continua o fraccionada,son de una duracion total de entre 25’ a 45’ trabajo mas pausa y los niveles e concentración de acido lactico desde 4 a 6 milimoles.
-Por ultimo,el 4to nivel,el Vo2max ( que es la capacidad funcional de un organismo forzado al maximo para el aporte,transporte y utilización del oxigeno ) se caracteriza por trabajos de intensidades elevadisimas,pausas mas largas,una duracion total de entre 12 a 25’ trabajo + pausa y niveles de lactacidemia de entre 6 a 9/12 milimoles.-
El Vo2 max se desarrola hasta los 21/21 anios, se mantiene hasta los 30 anios y luego empieza a decaer un 0.6% anual si no se entrena.De ahí la importancia de realizar semanalmente estimulos de estas caracteristicas.
Su entrenabilidad es relativamente baja ( puede mejorarse solo entre un 15 y 20% ),peroel Vo2max relativo se puede mejorar entre un 50 y 70% a traves del entrenamiento.-
Esta es una breve resena de los distintois subniveles aerobicos.Ahora deseo detenerme en la impoirtancia de los dos primeros :el Rgenerativo y el Subaerobico.-
a) Volumen total de entrenamiento:se estipula que del 100% del volumen de entrenamiento,el 17 al 20% se lo llevan los trabajos regenerativos y el 50% los trabajos subaerobicos.
Es decir,sumando ambos,prácticamente el 70% del volumen total se lo llevan estos dos subniveles.
Para ejemplificar de manera mas claras y en numeros concretos,un ciclista que pedalea unos 24000km anuales ( promedio 2000km semanales) debera pedalear 16800km en nivel regenerativo y subaerobico.(el clasico “salir a rodar silbando bajito”)
Sin embargo debo aclarar que los restantes 7200km que restan para trabnajos superaerobicos,de consumo y anaerobicos ( tanto lacticos como alacticos) deberan realizarse ante todo respetando la INTENSIDAD requerida para dicho tipo de trabajos.-
b)Fuentes energeticas principalmente utilizada:
mientras los trabajos superaerobicos y de consumo se abastecen principalmente de glucogeno,los estimulos regenerativos y subaerobicos son los principales consumidores de grasas y acido lactico residual.Es decir, se abastecen consumiendo principalmente grasas y limpiando al organismo del acido lactico que queda circulando en sangre luego de un trabajo de alta intensidad.
Es decir,es doblemente beneficioso.-
Por un ladinos sirve para remover acido lactico en atletas de madiano y alto rendimiento que frecuentan altas intensidades de entrenamiento varias sesiones a la semana y por otro lado nos da la herramienta necesaria para poder introducir a deportistas principiantes o a personas que entrenan para mejorar o mantener su estado de salud general,ya que prioriza el consumo de grasas.-Ademas ,al ser trabajos de intensidades bajas a medias,cualquier persona puede realizarlos .-
c) Efectos fisiologicos
* Produce la activacion del sistema aerobico
*Se estimula la acion hemodinámica ( capilarizacion) ,cardiovascular y respiratoria .Son estos tipos de trabajos los que predominan en una pretemporada,me gusta decirle a mis atletas que en esta etapa debemos sumar “horas cardiovasculares”, es decir poner a trabajar a bajas intensidades ,el corazon,las venas,arterias y pulmones.Lo cual a la larga producira adaptaciones metabolicas que potenciaran la salud general ( desde disminuir triglicéridos,el colesterol,mantener mas estables los niveles de glucemia ( conjuntamente a una alimentación adecuada por supuesto),disminuir la frecuencia cardiaca basal,entre otras.-
*Remocion y oxidación de acido lactico residual
*Mantiene la capacidad aerobica
* Aumenta la capacidad lipolitica ( producción de energia utilizando las grasas)
*Aumento del numero de mitocondrias.
A MODO DE CONCLUSIÓN
Me gusta decirle a mis deportistas que deben “hacerse amigos” de los trabajos regenerativos y subaerobicos.
Si bien son trabajos ,en parte, monotonos (largos,continuos,sin pausas o con pausas cortas y a intensidades bajas) ,estos dos subniveles son de fundamental importancia en el proceso del entrenamiento deportivo.
Estan presentes cada semana,cada mes ,cada anio y en una proporcion mas que elevada ( entre ambos se llevan mas del 60% de os kilómetros totales).
Pero son estimulos ideales para los dias post competitivos o luego de un entrenamiento intenso.
Su recuperacion es rapida (entre 6 a 12 horas) Es decir que puedo realizarlos todos los dias y hasta 2 veces por dia si se quiere,sin temor a errarle o a estar haciendo algo contraproducente.-
Son estimulos accesibles a todos los niveles de entrenamiento (desde deporte salud al alto rendimiento).Estan presente TODO el anio y potencian la salud general.-
Son TAN importantes como los trabajos de intensidad,ya que sin los trabajos regenerativos y subaerobicos,el organismo demoraria mas en estar nuevamente apto para otro estimulo de calidad.(se sabe que los procesos de recuperacion activa aumentan la velocidad de eliminación del lactato en 1/3).
Por otro lado .al utilizar predominantemente las grasas como combustible,estos trabajos aumentan las reservas de glucogeno y su economia,lo cual permite regular los indices de glucemia atraves de la actividad fisica ( y no solo de la alimentación) ,lo cual es de vital importancia en diabeticos ,que llegan a modificar su dosis diaria de insulina regulando la actividad fisica en estos subniveles. ( este es un caso real de un triatleta que entreno,que vive en Chamical,y que se dedica a la distancia medio ironman Manuel Pera (diabetico insulina dependiente ).
Queda en claro entonces que los trabajos del tipo regenerativos y subaerobicos,deben estar presentes en todo porceso de entrenamiento deportivo y que las adaptaciones que producen,son si sombra de dudas altamente positivas tanto para la alta competencia como para la salud.
Prof. Elisa Noemí Lapenta
