jueves, 19 de mayo de 2011
La hormona de la alegría
Nuestro cuerpo produce de manera natural una hormona responsable de aumentar la alegría y de eliminar el dolor, esta hormona recibe el nombre de endorfina.
Muchas veces nos hemos encontrando disfrutando de una sensación de alegría, de felicidad, de ganas de vivir, sin encontrar una razón determinada. Aún cuando hayamos tenido un día complicado, una mañana agotadora, de repente, nos sentimos inmersos de una sensación que no se puede describir, pero, que nos hace sentir muy bien, esta euforia, como los sentimientos que experimentamos y que parecen salir de la nada, nacen en realidad de cerebro. Cuando la endorfina comienza a proporcionar dosis extras se reduce el dolor físico y aumenta el amor por la vida. A medida que en nuestro cuerpo circula más cantidad de endorfina que lo habitual, las cosas insignificantes que vemos todos los días pasan a causarnos una enorme alegría. Si bien son muchos los factores psicológicos que influyen en nuestro estado de ánimo, la endorfina es a la que le corresponde el papel más importante para determinar como nos sentimos a diario. Cumple una función muy importante en el equilibrio entre la depresión y la vitalidad. Como todas las hormonas, la endorfina es una sustancia bioquímica que en este caso actúa como analgésico y euforizante natural. Es considerada la verdadera droga de la felicidad, teniendo en cuenta además, que se trata de una sustancia química natural producida y elaborada por nuestro cuerpo, no causa ningún efecto secundario y se obtienen excelentes resultados. Si bien en la actualidad son los bienes materiales los que nos estimulan a sentirnos plenos, no debemos olvidar que la felicidad la tenemos que buscar dentro nuestro y dirigirnos a encontrar lo que estimula la producción de endorfinas y así lograr la felicidad. Si enfrentamos las situaciones con una actitud positiva lograremos aumentar la producción de esta hormona y así podremos vivir situaciones agradables, aprovechar las oportunidades que son nos cruzan en esta vida, acercarnos a nuestros sueños y evitar de esta manera el sufrimiento y la falta de placer.
Formas para poner en marcha la producción de endorfinas:
Existen numerosas fórmulas para poner en acción la producción de endorfinas, sin usar medicamentos y así poder disfrutar a pleno, cada día. Hay que tener en cuenta, que nuestro organismo libera pequeñas dosis de endorfinas que a su vez, en poco tiempo, son eliminadas por unas enzimas, también elaboradas por nuestro cuerpo. Esto se debe a que si las endorfinas circularan libremente por nuestro cuerpo, no sentiríamos el dolor y esta es la única manera de darnos cuenta que existe algún problema físico, tampoco podríamos valorar la felicidad cuando logramos conseguirla. Si bien no es posible ni conveniente eliminar estas enzimas, sí existen distintas maneras de lograr que la producción de esta hormona sea constante. El método es sencillo, debemos potenciar las situaciones que nos resultan agradables aumentando así nuestro estado de ánimo y como consecuencia se estimulará la producción de esta hormona. Uno de los primeros pasos es disfrutar de las pequeñas cosas que nos suceden a diario.
Las comidas: Disfrutando del color, la textura, el aroma, el sabor de determinadas comidas estimulamos varios sentidos de nuestro cuerpo, esto produce una experiencia sensorial que desarrolla la producción de endorfinas. Debemos eliminar la gula y la comida chatarra.
La música: Escuchando música logramos penetrar en una experiencia sensorial tan grande, que ésta influye enormemente en nuestro estado de ánimo. Para aumentar la producción de endorfinas debemos crear un ambiente placentero, eligiendo la música que más nos relaje o que más nos guste.
Los ejercicios físicos: No debemos realizarlos encerrándonos en un gimnasio, la mejor manera de disfrutar de ellos es corriendo, caminando o andando en bicicleta. Estos ejercicios ayudan a eliminar la depresión y es la mejor y más rápida manera de elevar las endorfinas.
La risa: Es un excelente estimulante del cuerpo tanto físico como emocional, mejora la respiración, libera tensiones y produce endorfinas. Hay que procurar recuperar el buen humor, rescatando la capacidad de reír y la buena predisposición.
Las ilusiones sanas: Se trata de poder disfrutar del futuro, despegándose del pasado y de las cosas malas que nos suceden en el presente. Sobreponernos a las cosas adversas teniendo proyectos esperanzadores y soñando con cosas posibles de concretar. Si mantenemos las ilusiones y las expectativas reales lograremos mantener el buen humor y nos será más fácil comenzar cada día.
Un hobby: Cuando sentimos que nuestras reservas de endorfinas se esta acabando recurrir a una actividad que nos gusta es la solución. Al desarrollar esa labor que nos da placer logramos inmediatamente elevar el nivel de endorfinas.
El recuerdo de sucesos felices: Rememorando momentos felices del pasado, nuestro cerebro las experimenta y las revive como si estuvieran pasando nuevamente, y es justo aquí cuando recuperamos la alegría y comienzan a liberase nuevas endorfinas.
El contacto físico con los otros: Aumentamos el nivel de producción hormonal cuando tenemos contacto físico con quien nos aprecia y quiere, sabemos que es importante estimular el sentido del tacto, al igual que el del olfato y del oído. Nuestro cerebro aumenta la producción de endorfinas cuando las terminaciones nerviosas de nuestro cuerpo se estimulan al sentir cerca otro cuerpo.
La vida diaria: La monotonía, el aburrimiento, la rutina, hacen que nuestro organismo comience a bajar el nivel de producción de endorfinas. Para mantener la estabilidad en esta producción es necesario mantener la curiosidad y el interés por variados temas. La gran fuente de la felicidad está en observar y sorprenderse con las pequeñas cosas de la vida.
Los aromas de la vida: Los olores tienen un gran efecto inconciente en el estado de ánimo y en los recuerdos. Nuestro cuerpo elabora endorfinas cuando el sentido del olfato se halla estimulado por aromas que nos resultan agradables. El optimismo, el bienestar emocional y la actitud mental positiva determinan altos niveles de endorfina en nuestro organismo. Por lo contrario se agotan las reservas y cesan sus efectos cuando nos llenamos de pesimismo y depresión. Para poder sentirnos alegres durante todo el día y así disfrutarlo, debemos adoptar una actitud positiva. Es necesario hacernos un tiempo dentro de nuestra rutina diaria para hacer las cosas que nos gustan y nos dan placer. Nuestra forma de vivir tiene que estar basada en el optimismo, que es la llave principal para producir la hormona de la felicidad. Para obtener una vida plena de felicidad es necesario mantener nuestro nivel de endorfinas estables y no solo el optimismo es el que nos sirve para este cometido, también es necesario rodearse de fuentes de alegría, como la familia, amigos, hijos, de los cuales recibimos alegría, compañía y energía para poder enfrentar todos los problemas de la vida diaria. La mejor manera de disfrutar de la vida es rodearse de los seres queridos, que nos aprecian y nos quieren, ya que su apoyo es una fuente inagotable de optimismo.
Evidentemente el deporte es un arma terapéutica que no puede ser reemplazada por la medicina convencional. Es la única medicina que no se vende en las farmacias y aun es gratis, solo depende de nosotros usarla.
martes, 17 de mayo de 2011
Conceptos Basicos de Entrenamiento
Lo mas importante es variar la rutina entre salidas largas, alta intensidad y descanso. Si haces lo mismo todos los dias, tu cuerpo se adapta y no continuas progresando.
NIVELES DE INTENSIDAD: Entendido es por la mayoría de los aficionados al ciclismo que nuestro organismo diferencia a intensidad de esfuerzo a la que le sometemos y reacciona en consecuencia. Igualmente, la mayoría entienden que para poder rendir a altas intensidades, el entrenamiento debe incluir cargas a esta intensidad.
Entre todos los entrenadores es admitido que hay dos grandes áreas funcionales de entrenamiento:
- Entrenamiento Aeróbico
- Entrenamiento Anaeróbico
Desde hace algunos años, esta clasificación parece insuficiente, y se utilizan subdivisiones que facilitan la consecución de los objetivos deseados:
- Entrenamiento Aeróbico
- Aeróbico Ligero
- Aeróbico Medio
- Aeróbico Intenso
- Entrenamiento Anaeróbico
- Anaeróbico Láctico
- Tolerancia al lactato
- Máx Producción Lactato
- Anaeróbico Aláctico
Partiendo de esta subdivisión, tenemos cinco niveles de entrenamiento que nos serán de gran utilidad para desarrollar las capacidades exigidas por cualquier especialidad ciclista. Cada una de ellas tiene unas características y desarrolla unos objetivos que desarrollaremos en este artículo.
ENTRENAMIENTO AEROBICO: El entrenamiento aeróbico se caracteriza, como su nombre indica, por obtener la energía mediante el consumo de oxígeno. Es un área de entrenamiento muy amplia, y será el objeto fundamental de los ciclistas.
Con el entrenamiento del mecanismo aeróbico pretendemos
- La hipertrofia cardiaca
- Mejora de la circulación sanguínea y del aporte de oxígeno a los músculos implicados en el movimiento
- Aumento del gasto cardíaco
- Mejora de la distribución sanguínea
- Aumentar el volumen mitocondrial y de las enzimas implicadas en la betaoxidación
2.1. Entrenamiento Aeróbico Ligero (A1)
El área de entrenamiento aeróbico ligero la identifican muchos entrenadores con la zona por encima del “Umbral Aeróbico” y por debajo del “Umbral Anaeróbico”. Por convención, y a nivel práctico, entenderemos que la zona de A1 se situará entre 2 y 3mmol de concentración de lactato en sangre. A nivel de frecuencia cardiaca se situaría sobre el 70-80% Fc máxima, pero lo ideal sería que un técnico realizase las pruebas necesarias para determinar esta intensidad de entrenamiento.
El entrenamiento de A1 nos permitirá mantener esfuerzos relativamente prolongados como en el caso del ciclismo. Para su entrenamiento en bicicleta deberemos utilizar cargas continuas o fraccionadas con una duración superior a los 45 minutos.
La fuente energética de la que se suministra son los lípidos y los hidratos de carbono, por lo que se le considera el “entrenamiento quemagrasas”. Ajusta la composición corporal del deportista disminuyendo el peso graso.
2.2. Entrenamiento Aeróbico Medio (A2)
El Aeróbico Medio (A2) se viene identificando con la zona que rodea al “Umbral Anaeróbico”. Para su entrenamiento trabajaremos entre el 90-105% del Umbral Anaeróbico o entre el 85-90% de la Fc máxima. (4-5mmol lactato).
Con el desarrollo del Aeróbico Medio lograremos aumentar la intensidad de trabajo a la que el deportista alcanzará el Umbral Anaeróbico. Esto nos permitirá trabajar a mayor intensidad en la zona de A1, retrasando la aparición de la fatiga por acumulación de ácido láctico.
Por Umbral Anaeróbico entenderemos la zona en que el ácido láctico que las células forman al consumir energía, es mayor que la capacidad que las mismas células tienen de reutilizarlo. Una vez se supera esta “frontera” ficticia, la acumulación de ácido láctico aumenta exponencialmente y aparece la fatiga muscular.
El aumento del Umbral Anaeróbico es de gran entrenabilidad, y el trabajo en la zona de A2 da grandes mejoras en un período relativamente breve.
Para su entrenamiento en ciclismo deberemos utilizar métodos continuos o fraccionados con recuperaciones breves, de duraciones totales entre 25 minutos y 1 hora (en función del nivel del deportista). Las intensidades serán las anteriormente mencionadas.
2.3. Aeróbico Intenso
Al igual que en los casos anteriores, identificaríamos esta zona con el entrenamiento del Consumo Máximo de Oxígeno. Por lo tanto, utilizaremos cargas entre el 90-100% Fc máxima, 110-115% del Umbral Anaeróbico, o más exactamente, 95-105% del VO2max. (6-8 mmol lactato) A esta intensidad de trabajo es difícil mantener el esfuerzo más de 15 minutos. Por lo tanto, su entrenamiento no tendrá cargas superiores a esta duración, o se emplearán recuperaciones completas entre una y otra carga.
El Consumo Máximo de Oxígeno representa la capacidad máxima del organismo para transportar y utilizar el oxígeno por parte de las células.
La mejora del VO2máx es muy limitada, y es difícil encontrar mejoras superiores al 15% debido a su predisposición genética. De hecho, el techo de mejora del Umbral Anaeróbico viene dado en gran medida por el VO2máx, ya que es difícil encontrar sujetos que puedan acercar el Umbral Anaeróbico por encima del 90% del VO2máx.
3. Entrenamiento anaeróbico: Dentro de esta intensidad la energía se obtienen por encima de la máxima capacidad oxidativa, con elevado aporte energético por la glucólisis anaeróbica (obtención de energía por medio de los hidratos de carbono y sin la necesidad de oxígeno. Produce energía de forma casi inmediata pero en menor duración).
Su importancia dentro del entrenamiento en ciclistas es menor al área de entrenamiento aeróbica, pero sería fundamental en las arrancadas fuertes.
Con su trabajo lograremos desarrollar:
- Aumento de las sustancias tampones de la sangre
- Aumento de la utilización de lactato por músculos diferentes a los que lo han producido
- Aumento de las fibras musculares rápidas
3.1 Tolerancia al Lactato
Es la capacidad del ciclista para mantener altos niveles de concentración de lactato durante el mayor tiempo posible. Para su entrenamiento se utilizarán métodos interválicos cortos, con cargas por encima de los 8mmol de lactato y duraciones entre 20 y 60 segundos con recuperaciones completas entre cargas. Será difícil poder controlar la intensidad con los medios tradicionales en ciclismo, ya que la frecuencia cardiaca no tendrá el tiempo suficiente para estabilizarse en valores tan altos como precisa este entrenamiento.
3.2 Máxima Producción de Lactato
A niveles prácticos, en el deporte del ciclismo en ruta no existirán grandes diferencias en el entrenamiento con la Tolerancia al Lactato. Con este tipo de entrenamiento, el deportista conseguirá aumentar los niveles máximos de producción de lactato. Se utilizarán cargas máximas de entre 8 y 60 segundos con recuperaciones completas.
3.3 Entrenamiento Anaeróbico Aláctico
Este entrenamiento es generalmente asociado a la Velocidad. La energía se obtiene sin la necesidad de aporte de oxígeno a las células y sin la acumulación de ácido láctico como resultado. Conseguiremos la energía de la reserva de fosfocreatina que tenemos como almacén. Esta vía energética no sólo será fundamental para ejercicios de máxima intensidad y corta duración (sprint final de una carrera ciclista), sino que se activará al comenzar cualquier tipo de actividad física en los primeros instantes hasta que se activen las demás vías energéticas.
En ciclistas sólo será fundamental su entrenamiento para los especialistas en el sprint, pero su trabajo durante todo el año nos puede servir como activación y complemento a las demás cualidades.
Se caracteriza por cargas de duración entre 20 y 30 segundos a una intensidad máxima o muy próxima al máximo. Será necesario permitir recuperaciones de 6-10 minutos para que se restauren las reservas de fosfato. No realizaríamos más de 10 repeticiones.
La cadencia de pedaleo debe ser de 85 a 95 rpm. en carretera y si se va en grupo la cadencia debe ser constante a 91 rpm aproximadamente. Al incrementar el ritmo de pedaleo por encima de este nivel se aumenta demasiado el consumo de oxígeno. El mínimo pedaleo para recuperar oxígeno en los músculos debe ser de 70 rpm. Para entrenar sobre rodillo muchos ciclistas profesionales lo hacen a un ritmo superior a 100 pedaladas por minuto.
lunes, 18 de abril de 2011
Humor ?
Volvió a entrar en el garaje a dejar la bici. Entro de nuevo en su casa, se desvistió silenciosamente y se deslizo dentro de la cama. Despacito se acurruco contra la espalda de su mujer, y le susurro al oído: '¡El tiempo afuera está horrible!'
Ella contestó medio dormida, 'Ya lo sé. ¿Podes creer que el idiota de mi marido se fue a andar en bici lo mismo?
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José
martes, 5 de abril de 2011
Llegando las 29er
Ya empezamos a usar algunas 29 de MTB. Las conclusiones no se pueden sacar todavia, pero iremos transcribiendo pruebas y analisis de los que las tienen de antes en europa. El dato principal es que todas las marcas principales las incluyen en su catalogo 2011 y 2012. Arrancamos entonces...
La primera batalla va a las 29”, pero la guerra continua.
Respecto a la 26er las vainas inferiores del carro trasero de la 29er estan más inclinadas con respecto al terreno, proyectándose hacia el eje motor que resulta más abajo con respeto de la línea imaginaria que une las dos masas o ejes de rueda. Esta solución técnica permite de bajar el centro de gravedad de la bicicleta y esto es uno de los principales puntos de fuerza del nuevo estándar.
Las vergonzosas
Y si...para terminar con esta zaga de notas a raiz de la vuelta a Altas Cumbres publicaremos las fotos vergonzosas. Esas que nos sorprendieron o no tanto, esas que cuando se publiquen vamos a tener que explicar, pero bueno, supongo que borrarle la cara no hiba a ser necesario porque nos conocerian por la ropa o las bicis, asi que salen crudas nomas. Se destapan algunas ollas pero bueno...al que le toca...le toca.